Вітамін D

Вітамін D: повний гід по "сонячному" вітаміну для здоров'я

Автор: Ісаєва Людмила, дипломований нутриціолог VitaHUB

Вітамін D по праву називають одним із найважливіших нутрієнтів для здоров'я людини. Незважаючи на те, що наш організм може виробляти вітамін D під впливом сонячного світла, його дефіцит залишається серйозною проблемою громадського здоров'я, зачіпаючи майже 50% світового населення. У цій статті ми детально розглянемо все, що потрібно знати про цей унікальний вітамін.

Що таке вітамін D і чому він особливий?

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який також функціонує як стероїдний гормон у нашому організмі. На відміну від інших вітамінів, вітамін D унікальний тим, що може синтезуватись у шкірі під впливом ультрафіолетового В випромінювання та отримуватись з їжі та добавок.

Існують дві основні форми вітаміну D:

• Вітамін D2 (ергокальциферол) - походить з рослинних джерел
• Вітамін D3 (холекальциферол) - синтезується у шкірі або отримується з тваринних продуктів

Холекальциферол вважається кращою формою через безпечність та мінімальні вимоги до моніторингу.

Функції вітаміну D в організмі

Здоров'я кісток та кальцій-фосфорний обмін

Традиційно вітамін D відомий своєю роллю у підтримці здоров'я кісток. Вітамін D є не лише важливим регулятором кальцій-фосфорного обміну, який відіграє велику роль у профілактиці рахіту та остеомаляції, але й критично важливий для профілактики остеопорозу у дорослих.

Підтримка імунної системи

Низькі рівні вітаміну D асоціюються із підвищеною сприйнятливістю до численних захворювань, включаючи респіраторні інфекції, аутоімунні захворювання та різні типи раку. Цей імуномодулюючий вітамін відіграє роль у боротьбі як з інфекційними захворюваннями (наприклад, COVID-19 та інфекції дихальних шляхів), так і з неінфекційними захворюваннями.

Ментальне здоров'я

Хоча рандомізовані контрольовані дослідження щодо впливу добавок вітаміну D на різні стани ментального здоров'я є обмеженими, більшість наявних досліджень мають недостатні розміри вибірок та проводяться протягом відносно коротких періодів часу. Однак вітамін D не слід використовувати як заміну професійного лікування ментального здоров'я, а як додаткову терапію за рекомендацією лікаря.

Сповільнення біологічного старіння

Нові дослідження показують, що цільові добавки вітаміну D можуть бути перспективною стратегією для протидії процесу біологічного старіння, хоча потрібні подальші дослідження. Великомасштабне дослідження VITAL показало, що добавки вітаміну D захищають теломери та зберігають їх довжину.

Ситуація з вітаміном D в Україні

Середній рівень 25(OH)D у загальній групі українського населення становив 31,0 [22,3–41,1] нг/мл, найнижчий рівень спостерігався у віковій групі 90–99 років. Порівняльний аналіз з даними попередніх українських досліджень показав зменшення частки дефіциту та недостатності вітаміну D у 2020–2022 роках.

У Закарпатській області України середній рівень 25(OH)D у дорослих демонструє значно нижчі рівні порівняно з дітьми (22,67 ± 8,63 нг/мл проти 26,00 ± 10,72 нг/мл відповідно). Жінки мали значно нижчі середньорічні концентрації 25(OH)D у сироватці крові порівняно з чоловіками.

Українські рекомендації щодо вітаміну D

Український консенсус експертів рекомендує скринінг рівня 25-гідроксивітаміну D у групах ризику, підтримуючи цільову концентрацію 75–125 нмоль/л (30–50 нг/мл). Для профілактики рекомендується:

• Здорові молоді особи: 800–2000 МО/день
• Групи ризику: 3000–5000 МО/день
• Лікування дефіциту: 4000–10000 МО/день короткочасно з моніторингом через 4–12 тижнів

Нові рекомендації 2024 року

Нові керівні принципи Ендокринологічного товариства 2024 року рекомендують відмовитися від рутинного тестування вітаміну D для майже всіх здорових дорослих, включаючи людей з ожирінням або темним кольором шкіри. Вони рекомендують добавки вітаміну D для чотирьох основних груп:

1. Діти та підлітки (1-18 років) - для профілактики рахіту
2. Дорослі старше 75 років - може знизити загальний ризик смертності
3. Вагітні жінки - зменшує ускладнення вагітності
4. Дорослі з предіабетом - може зменшити ризик прогресування до діабету

Джерела вітаміну D

Сонячне світло

Навколишнє УФ-В випромінювання є критичним предиктором статусу вітаміну D, навіть у таких місцях, як Великобританія, яка отримує відносно мало сонячного світла. В Україні найвищі рівні спостерігаються у серпні-вересні, а найнижчі - у лютому-березні.

Харчові джерела

Через обмеженість природних харчових джерел, багатих на вітамін D, рекомендується комбінація збагачених продуктів та добавок:

• Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини)
• Збагачені молочні продукти
• Яєчні жовтки
• Грибі (особливо оброблені УФ-світлом)
• Збагачені зернові продукти

Як правильно приймати вітамін D

Згідно з багатьма дослідниками, щоденні та тижневі режими прийому вітаміну D є більш підходящими, ніж болюсні. В Україні вітамін D доступний тільки у різних пероральних формах (капсули, краплі та таблетки) і може вводитися щоденно або щотижнево.

Поради для оптимального засвоєння:

• Приймайте з жирною їжею (вітамін D жиророзчинний)
• Дотримуйтесь регулярності прийому
• Контролюйте рівень 25(OH)D у крові
• Враховуйте індивідуальні особливості (ІМТ, стан здоров'я)

Групи ризику дефіциту вітаміну D

• Люди похилого віку
• Особи з темною шкірою у північних широтах
• Люди, які проводять мало часу на сонці
• Вагітні та годуючі жінки
• Особи з мальабсорбцією
• Люди з ожирінням
• Хворі на хронічні захворювання нирок або печінки

Безпека та протипоказання

Вітамін D загалом безпечний при дотриманні рекомендованих доз. Сучасні дані підтверджують, що вітамін D слід призначати з дотриманням особливостей дієти суб'єкта, функціонального стану, патології шлунково-кишкового тракту тощо.

Ознаки передозування:

• Нудота та блювання
• Слабкість та втома
• Часте сечовипускання
• Біль у кістках
• Камені у нирках

Майбутнє досліджень вітаміну D

Майбутні перспективи добавок вітаміну D включають більш персоналізований підхід, який може призвести до більш корисних результатів. Дослідники вірять, що їхні знахідки мають значні наслідки для розробки індивідуальних рекомендацій щодо добавок вітаміну D.

Висновки

Вітамін D є критично важливим нутрієнтом для підтримки здоров'я кісток, імунної системи та загального благополуччя. В Україні спостерігається поліпшення ситуації з дефіцитом вітаміну D, що може бути пов'язано з підвищенням обізнаності населення про важливість цього вітаміну та більш інтенсивною суплементацією під час пандемії COVID-19.

Для українців особливо важливо:

• Контролювати рівень вітаміну D, особливо в зимові місяці
• Розглянути суплементацію відповідно до українських рекомендацій
• Консультуватися з лікарем для індивідуального підбору дозування
• Поєднувати добавки з збалансованою дієтою та помірним перебуванням на сонці

У VitaHUB ми пропонуємо якісні добавки вітаміну D від перевірених виробників. Наші експерти-нутриціологи допоможуть вам підібрати оптимальне дозування відповідно до ваших індивідуальних потреб та стану здоров'я.

Джерела:

1. Trinity College Dublin. New study challenges one-size-fits-all approach to vitamin D supplementation guidelines. ScienceDaily, 2024
2. The Power of Vitamin D: Is the Future in Precision Nutrition through Personalized Supplementation Plans? PMC, 2024
3. Global Trends in Vitamin D Research From 1985 to 2024. PRiMER, 2025
4. New Vitamin D Guidelines: Who Really Needs Supplements? University of Utah Health, 2024
5. Vitamin D supplements may slow biological aging. Harvard Gazette, 2025
6. Vitamin D deficiency in Ukraine: current evidence. BMC Nutrition, 2023
7. Ukrainian Consensus on Diagnosis and Management of Vitamin D Deficiency in Adults. Nutrients, 2024